ขยับ เหยียด ยืด สกัดทุกโรค

รายงานของสำนักงานสถิติแห่งชาติปี 2554 ระบุกลุ่มคนที่อายุ 11 ปีขึ้นไปออกกำลังกายน้อยลง เหตุจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบ สิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้นและการขาดความตระหนักในการดูแลตนเอง ส่งผลให้คนไทยมีกิจกรรมทางกายลดลง การเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม

ขณะที่ข้อมูลของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีผู้ที่ออกกำลังกายเกินกว่า 30 นาที (ซึ่งถือเป็นระดับต่ำสุดในการดูแลสุขภาพ) เพียง 46% และที่น่าเป็นห่วงมากที่สุดคือ วัยเด็กและวัยสูงอายุมีการออกกำลังกายเพียง 20% และ 8% ตามลำดับ

จึงเป็นที่ต้องการ “แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย” แคมเปญรณรงค์การใส่ใจสุขภาพของ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการส่งเสริมสุขภาพหรือ สสส. จุดประกายให้คนที่ไม่เคยคิดหรือไม่มีเวลาออกกำลังหันมาใส่ใจการขยับตัวเรียกเหงื่อ เช่นเดียวกับโครงการ Exercise is Medicine ภายใต้การสนับสนุนจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา และกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลาในไทย

นอกจากยาและเทคโนโลยีทางการแพทย์ การออกกำลังกายหรือแค่ขยับตัวก็สามารถป้องกันและรักษาโรคบางอย่างได้เช่นกัน แต่บางคนต้องมีใบสั่งแพทย์

ผู้ป่วยจำนวนมากใช้เวลาครึ่งค่อนวันรอพบแพทย์ และได้ใช้เวลาปรึกษาแพทย์ 3-5 นาทีเท่านั้น ในระยะเวลาอันสั้นนั้น แพทย์จะบอกแค่ “คุณควรออกกำลังกาย” แน่นอนว่า การกลับมาพบแพทย์ตามนัดอีกครั้งใน 1 เดือนข้างหน้า จะไม่มีความคืบหน้าเรื่องการออกกำลังกาย

กรณีเช่นนี้เกิดขึ้นบ่อยจนแพทย์จากสหรัฐรายหนึ่งหมดความอดทน เมื่อพบว่า ผู้ป่วยไม่ได้ออกกำลังกาย และอาการป่วยไม่ดีขึ้น ผลการรักษาครั้งต่อมา แทนที่ใบสั่งยาจะมีแต่ยารักษาโรค แพทย์ยังสั่งให้ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่มีกำหนด

ระยะเวลา 3 เดือนหลังจากใบสั่งการออกกำลังกายนี้  Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu   ผู้ป่วยกลับมาตรวจตามนัดอีกครั้ง พร้อมการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด น้ำหนักตัวลดลง สุขภาพแข็งแรงขึ้น อาการป่วยบรรเทาลง


"เราทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแต่วงการแพทย์ยังไม่ได้ใช้การออกกำลังกายอย่างจริงจัง โครงการนี้จึงจะรณรงค์ให้บุคลากรทางการแพทย์นำวิธีการ "การสั่งการออกกำลังกาย" หรือ Exercise Prescription ไปปฏิบัติกับคนไข้อย่างเหมาะสม" ศ.นพ.อรรถ นานา คณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าว

"การสั่งการออกกำลังกาย" จึงเป็นความหวังใหม่ที่จะมีส่วนช่วยในการพัฒนาสุขภาพโดยรวม ป้องกันปัญหาโรคไม่ติดต่อที่ส่งผลให้สภาพร่างกายเสื่อมถอยที่กำลังเป็นมหันตภัยเงียบ    เป็นกิจกรรมตั้งรับปัญหาภาวะอ้วนน้ำหนักเกินที่กำลังเพิ่มขึ้นในทุกกลุ่มอายุ การเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ การเพิ่มขึ้นของอุบัติการณ์เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ จะช่วยลดผลกระทบต่อเนื่องในด้านค่ารักษาพยาบาลในระยะยาวอีกด้วย

เคล็ดลับขยับตามวัย

การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือโรงยิม นพ.กรกฎ พานิช ผู้ช่วยคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล แนะว่า การขยับตัวหรือออกกำลังกายให้เหมาะสมนั้น ต้องทำให้เหมาะกับวัยและความสามารถของร่างกายบุคคลนั้นๆ

เด็กวัย 12-14 ปี เป็นวัยที่กระดูกกำลังเจริญเติบโต การออกกำลังกายไม่ควรเน้นแรงกดหรือแรงกระแทกมากไป เช่น กีฬาเอ็กซตรีม หรือยิมนาสติก เพราะจะส่งผลกับความสูงที่อาจลดลงได้

คนวัยทำงาน 30 ปีขึ้นไป ร่างกายเริ่มเข้าวัยเสื่อม ต้องการการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป เช่น การเดินเร็ว แอโรบิค โดยต้องแต่งตัวให้เหมาะสม เลือกรองเท้าที่ซัพพอร์ตเท้า ลดเสี่ยงเกิดการบาดเจ็บได้ และควรทำครั้งละ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ปรับลดได้หากมีโรคประจำตัว

หรือหากไม่มีเวลาก็เลือกใช้การยืดเหยียด ในช่วงว่างของการทำงาน Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu Cu   ก็จะช่วยได้บ้าง เพราะการนั่งทำงานเป็นเวลานาน เส้นเลือดอาจพับจนกรอบ ทำให้เลือดตกตะกอน ไม่ไหลเวียน การยืดเหยียดบ่อยๆ ช่วยได้มาก

ผู้สูงอายุวัย 50 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมถอย โดยเฉพาะเข่า หลัง ที่มักปวด จึงแนะนำให้เดินช้าๆ หรือเดินในสระว่ายน้ำ เพื่อให้น้ำช่วยพยุงข้อ ไม่ให้เกิดการปวด แต่ยังคงเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาช่วยพยุงข้อเข่าอีกด้วย

นอกจากความแข็งแรงของร่างกายแล้ว แพทย์ยังแนะนำให้ออกกำลังเพื่อเพิ่มระบบประสาทที่เสื่อมถอย ซึ่งกระทบการทรงตัว โดยการเกาะขอบโต๊ะ ยืนขาเดียวเป็นเวลา 2-3 นาทีต่อครั้ง ทำต่อเนื่องทุก 2 ชั่วโมง